Die Laufwelt steht in Sachen Veranstaltungen ebenso wie viele andere Bereiche gerade komplett still. Trotzdem wird derzeit fleißig trainiert. Oder auch gerade deswegen, da viele jetzt etwas mehr Zeit als üblich haben. Die Bewegung und regelmäßiges Lauftraining sind natürlich gut für unseren Körper, aber auch für unsere Psyche. Es ist in diesen unsicheren und fordernden Zeiten ein wichtiger und fixer Bestandteil. Dennoch ist hier aber auch Vorsicht geboten. Ich möchte euch auf diesem Wege ein paar Tipps geben, um klassische und häufig gemachte „Fehler“ zu vermeiden.

Nicht von 0 auf 100

Auch wenn ihr jetzt vielleicht mehr Zeit habt, dem geliebten Laufsport nachzugehen, übertreibt es bitte nicht. Macht keine sprunghaften Steigerungen, sondern steigert euren Umfang bzw. Intensität nur schrittweise. Am besten beginnt ihr mit einem zusätzlichen Lauftag – z.B. anstelle von 2x dann 3x die Woche. Anschließend könnt ihr langsam die Kilometerumfänge steigern und erst zuletzt die Geschwindigkeit.

Alternatives Training

Wenn ihr das Bedürfnis und die Motivation habt, mehr Bewegung machen zu wollen, ist das natürlich gut. Sucht euch aber auch alternative Trainingsformen und Sportarten wie Radfahren und Co. Auch Kraft- und Fitnesstraining ist für Läufer durchaus sinnvoll! Mit anderen Sportarten und Trainingsformen beansprucht und trainiert ihr dann auch andere Muskelgruppen. Diese Vielfältigkeit kommt euch in weiterer Folge dann auch beim Laufen zu Gute.

Hört auf euren Körper

Wir wollen es oft nicht wahrhaben, wenn sich unser Körper mit dem einen oder anderen Wehwechen meldet. Nehmt diese Signale aber bitte ernst und gönnt eurem Körper die notwendige Pause, wenn er sie braucht. Ansonsten riskiert ihr unter Umständen auch schwerwiegende Verletzungen, die dann auch sehr lange Zwangspausen zur Folge haben können. Es ist auch nicht jeder Tag gleich, sprich es spielt auch die sogenannte „Tagesverfassung“ eine wesentliche Rolle. Sprich wenn man nach Trainingsplan trainiert, sollte man selbst auch ein Gespür dafür entwickeln, ob das Training an diesem Tag auch wirklich Sinn macht oder man es lieber verschiebt.

Lauf und Natur genießen

Um sich entsprechend steigern und weiterentwickeln zu können, ist es notwendig, unterschiedliche Trainingsreize zu setzen. Sprich dafür braucht man auch die eine oder andere schnelle Einheit in Form eines Tempolaufs oder Intervalltrainings. Der mit Abstand größere Teil des Trainings sollte jedoch im Zeichen der Grundlagenausdauer stehen. Und das ist auch ein häufig gemachter Fehler, den ich immer wieder beobachte. Sprich viele laufen im Training einfach viel zu schnell und trainieren somit viel zu intensiv. Deshalb mein Tipp: geht raus in die Natur, nehmt diese ganz bewusst wahr und macht einen richtigen Genusslauf!

Aufwärmen vor schnelleren Einheiten

Bei wirklich langsamen ruhigen Dauerläufen ist kein umfangreiches Warm-Up notwendig. Bei schnelleren Laufbelastungen wie Tempoläufe oder Intervalltrainings ist das Aufwärmen aber unumgänglich. Viele Läufer starten ins Tempotraining ohne den Körper entsprechend auf die Belastung vorbereitet zu haben. Dies hat zur Folge, dass keine optimale Leistung erbracht werden kann und auch das Verletzungsrisiko rasant steigt. Dabei reichen bereits meist 10-15 Minuten in einem ganz lockeren Tempo aus.
Zum Aufwärmen vor dem Tempotraining kann man auch das Lauf-ABC mit den unterschiedlichsten Übungen wie Anfersen, Kniehebelauf, Hopserlauf,…. perfekt integrieren.

Cool-Down zur Regeneration

Ebenso wie das Aufwärmen vor dem Lauf ist auch das Auslaufen nach der Belastung sehr wichtig. Das Cool-Down ist aber meist weniger beliebt und auch die Motivation danach oft klein. Doch gerade das langsame Auslaufen nach intensiven Einheiten beschleunigt die Regeneration und sorgt unter anderem dafür, dass sich Herzfrequenz und Körperkerntemperatur auf Normalwerte einpendeln. Außerdem wird durch das Cool-Down verhindert, dass die Muskulatur zu schnell abkühlt und dadurch verhärtet oder eventuell sogar zu einem Krampf entwickelt.

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1. Werner Schrittwieser

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