Krafttraining nach Monaten (Alexander Surowiec)

Ich geb zu, Krafttraining war eine Überwindung :-) Ich schätze, dass ich das letzte Mal im August im Fitness Center war.  Nach meiner gestrigen Einheit am Rad, ca. 20 km und 1 Stunde Fahrzeit, wollte ich eine Alternative ins Training bringen.

Heute standen Kräftigungsübungen und Stabiübungen am Programm. Vor allem bei einem Sport-Comeback machen Stabiübungen nicht nur Spaß, sondern sind ein guter Einstieg ins regelmäßige Training. In meinem Leben habe ich mehrere solcher Comebacks hinter mir. Beispielsweise hatte mit 25 Jahren ich einen Totalschaden im Knie, was zur Folge hat, dass ich neu gehen lernen musste. Daher kenne ich ich eine Vielzahl der Übung aus meiner Zeit im Spital :-)

Die heutige Einheit habe ich mit 15 Minuten am Rad verbracht. Umdrehungzahl lag zwischen 90 und 120. Danach ging es zum Aerobic Stepper.

Krafttraining mit einem Aerobic Stepper

Ein Aerobic Stepper ist meiner Meinung nach der optimale Partner zum Kräftigen. Hier meine heutigen Übungen:

2 x 10 4er-Step mit Knieheben
Meine erste Übung war ein 4er-Step mit Knieheben. Abwechselnd stieg ich mit einem Bein auf den Stepper und zog das andere Bein nach. Wichtig ist dabei, dass man das Knie bis ca. auf Bauchhöhe hebt. Danach wandert das Bein wieder nach unten und hinter den Stepper. Danach einen Schritt zurück, Beinwechsel und mit dem anderen Bein den Stepper antreten. Ich nenne die Übung 4er-Step, da man genau 4 Tempi braucht um eine Übung auszuführen.

2 x 10 Ausfallschritt nach vorne
Sandbag mit 5 Kilo auf dem Rücken hat mir vollkommen gereicht. Diese Übung fährt Granate in den Oberschenkel. Hier ein Beispielfoto.

2 x 10 Ausfallschritt nach hinten
Diese Übung ist eine Steigerung zu der vorherigen Übung und somit teuflisch :-) Spätestens bei dieser Übung brennt der Oberschenkel bzw. mir kam es vor, als ob er abfackeln würde…

2 x 10 vom Stepper runtersteigen
Mehr Koordinationsübung, als eine Kräftigungsübung. Schulterbreiter Stand und abwechselnd mit einem Bein in die Knie gehen. Wichtig dabei: Das Standbein bleibt mit der kompletten Sohle am Stepper. Dabei wandert das andere Bein gestreckt Richtung Boden. Nun das abgewickelte Knie wieder durchstrecken und voilà, die Bänder werden es dir danken.

Der Grundsatz der heutigen Trainingseinheit hat gelautet: Weniger ist mehr.
Zu guter Letzt: #KilltheWampe – 3 x 30 Sekunden ergaben pro Satz ca. 15 Sit-Ups. Ja, da ist Luft nach oben :-)

Der Beitrag Krafttraining nach Monaten erschien zuerst auf Triathlon Blog.

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