Jetzt ist die Zeit für Planung, Grundlagentraining und Alternativsportarten

Wer an einem Bewerb des Vienna City Marathon am 24. April 2022 mitmachen will, braucht jetzt nicht bei intensiven Intervallen keuchen. Er oder sie sollte aber aktiv sein. Jetzt ist die Zeit fürs Grundlagentraining. Ruhige Dauerläufe sind zentral. Dabei sind auch Sportarten abseits des Laufens sehr willkommen, beispielsweise Radfahren, Wandern und Schneesportarten.

„Der Winter bietet sensationelle Möglichkeiten, sportmotorische Fähigkeiten wie Kraftausdauer oder Koordination durch ein Langlauftraining, Skitouren oder Schneeschuhwandern zu schulen. Das bringt Abwechslung für den Kopf, großartige Naturerlebnisse und die Möglichkeit, den Bewegungsapparat zu entlasten und neue Bewegungsformen zu erlernen. So können die Koordination und damit auch die Laufökonomie verbessert werden“, sagt Michael Koller, Sportwissenschaftler in der Sportordination.

Zuletzt meist gute Bedingungen für Sport

In den vergangenen Jahren brachten die Wintermonate in Ostösterreich meist sehr gute Bedingungen fürs Laufen und für Sport im Freien. Nebeltage und frühe Dunkelheit sind zwar kein Booster fürs Gemüt, aber gerade Bewegung hilft auch dabei, die Stimmung hochzuhalten oder zu heben.

Fundament schaffen für 2022

„Die hohe Priorität des Grundlagentrainings im Winter ist vielen Läufern zwar bewusst, aber in der Umsetzung kommt es oft zu Problemen“, weiß Koller aus langjähriger Erfahrung in der Betreuung von Hobbysportlern. Gut drei Monate vor dem Marathon, also Mitte Jänner 2022 mit Blick auf den VCM, soll begonnen werden, auch spezifisches Tempotraining in den Wochenplan einzubauen. Zu diesem Zeitpunkt sollte bereits eine gute Ausdauerbasis vorhanden sein.

Dabei helfen auch Alternativsportarten. Um die Belastung richtig zu dosieren, müssen gegenüber dem Laufen infolge des Einsatzes einer unterschiedlichen Anzahl von Muskelgruppen andere Herzfrequenzbereiche gewählt werden.

Herzfrequenzbereiche alternativer Sportarten

• Rad/Ergometer: 10-15 Schläge weniger gegenüber der Lauf-Herzfrequenz
• Crosstrainer/Walken: 5-8 Schläge weniger
• Skitourengehen: wie beim Laufen
• Langlaufen (klassisch): wie beim Laufen
• Langlaufen (Skating): 5-10 Schläge mehr

Egal mit welcher Betätigung du sportlich aktiv bist: Wichtig ist, dass der Großteil (60-75 %) der Belastungsintensitäten im Bereich des unteren aeroben Grundlagenausdauertrainings (GAT1) absolviert wird.

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VCM Vorbereitungsangebote

Zum Jahresbeginn starten wir mit dem Team der Sportordination am 11. Jänner 2022 mit dem ersten VCM Training Run. Dabei tasten wir uns in mehreren Tempogruppen an die Marathon- bzw. Halbmarathongeschwindigkeit heran. Ab Mitte Februar soll es bis zum VCM jede Woche ein Trainingsangebot geben.

Nimm im Zuge deines Trainings an Testwettkämpfen teil. Das stärkt die Motivation und bringt Abwechslung. Ganz wichtig: Du überprüfst deine Form und lernst deinen Körper unter Rennbedingungen kennen. Der VCM wird folgende Läufe organisieren:

Sonntag, 20. Februar 2022
Prater Hauptallee / Lusthausstraße
Distanzen (4 Runden): 5 km / 10 km / 15 km / Halbmarathon

Sonntag, 20. März 2022
Start Reichsbrücke – Ziel Prater Hauptallee
Distanzen: Halbmarathon inkl. 5 km & 10 km

Weitere Infos und der Anmelde-Start folgen so bald wie möglich. 

Im Original hier erschienen: Ausdauerbasis stärken, Stimmung heben

Christian Drastil: Wiener Börse Plausch

Börsepeople im Podcast S24/10: Erich Kocina

Bildnachweis

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